Fett har länge haft ett dåligt rykte, men sanningen är att fett är en viktig del av en balanserad kost. Det ger energi, hjälper kroppen att ta upp fettlösliga vitaminer och är nödvändigt för hjärnan, hormonerna och huden. Men alla fetter är inte lika bra. Det finns olika typer – mättat, omättat och transfett – som påverkar kroppen på olika sätt. Här får du en genomgång av vad de betyder och hur du kan välja de hälsosamma fetterna i vardagen.

Vad är fett egentligen?

Fett är ett av kroppens tre huvudsakliga näringsämnen, tillsammans med kolhydrater och protein. Det består av fettsyror som kan vara mättade eller omättade beroende på sin kemiska struktur. Denna skillnad påverkar hur fettet verkar i kroppen, särskilt när det gäller kolesterolnivåer och hjärthälsa.

Ett lagom intag av fett är nödvändigt – men kvaliteten på fettet är viktigare än mängden. Det handlar alltså inte om att undvika fett helt, utan om att välja rätt sort.

Mättat fett – det du bör begränsa

Mättat fett finns främst i animaliska produkter som smör, ost, grädde, kött och feta mejeriprodukter. Det är fast vid rumstemperatur och kan höja halten av det ”onda” LDL-kolesterolet i blodet. För mycket LDL kan på sikt leda till åderförkalkning och öka risken för hjärt-kärlsjukdomar.

Livsmedelsverket rekommenderar att högst omkring 10 procent av dagens energiintag kommer från mättat fett. Du kan minska mängden genom att välja magra köttprodukter, använda oljor i stället för smör och välja mejeriprodukter med lägre fetthalt.

Omättat fett – det hälsosamma valet

Omättat fett är den typ som kroppen mår bäst av. Det finns framför allt i vegetabiliska oljor, nötter, frön, avokado och i fet fisk som lax, makrill och sill. Omättat fett delas in i enkelomättat och fleromättat fett.

• Enkelomättat fett finns bland annat i olivolja, rapsolja och nötter. Det bidrar till att sänka LDL-kolesterolet och höja det ”goda” HDL-kolesterolet.
• Fleromättat fett innehåller de livsnödvändiga omega-3- och omega-6-fettsyrorna som kroppen inte kan bilda själv. De är viktiga för hjärnans funktion, synen och immunförsvaret.

Genom att ersätta mättat fett med omättat kan du förbättra kolesterolvärdena och minska risken för hjärt-kärlsjukdomar. Ett enkelt byte som att använda rapsolja i stället för smör eller äta en näve nötter som mellanmål kan göra stor skillnad.

Læs også:

Anti-inflammatorisk kost – små steg mot varaktiga förändringar

Diet

En anti-inflammatorisk kost handlar inte om förbud och strikta regler, utan om att steg för steg välja mat som gynnar kroppen. Lär dig grunderna, få praktiska tips och hitta glädjen i att äta på ett sätt som främjar välmående och balans.

Planera veckans måltider och gör hälsosam, näringsrik mat till en naturlig del av vardagen

Diet

Med några enkla steg kan du skapa struktur i vardagen, minska matsvinnet och göra hälsosam mat till en naturlig del av veckan. Lär dig hur planering av måltider kan ge både bättre balans och mer tid över till annat.

Sömn, rörelse och måltider: Tre nycklar till naturlig energi och hälsosam utstrålning

Diet

Vill du känna dig piggare, starkare och mer i balans? Genom att ge kroppen rätt förutsättningar med god sömn, regelbunden rörelse och näringsrika måltider kan du bygga upp en naturlig energi som varar. Lär dig hur de tre nycklarna samverkar för att stärka både kropp och sinne.

Kosttillskott i reklamerna – så förhåller du dig kritiskt och nyfiket

Diet

Kosttillskott marknadsförs som lösningen på allt från trötthet till glanslöst hår – men hur mycket av det som sägs stämmer egentligen? I den här artikeln får du verktyg för att granska reklamerna med både nyfikenhet och kritiskt tänkande, så att du kan fatta välgrundade beslut som konsument.

Transfett – det du bör undvika helt

Transfett är den mest skadliga typen av fett. Det bildas när flytande vegetabiliska oljor delvis härdas för att bli fasta – en process som tidigare användes i industribakade kakor, snacks och snabbmat. Transfett höjer det dåliga kolesterolet och sänker det goda, vilket kraftigt ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar.

I Sverige är halterna av transfett i livsmedel generellt låga tack vare frivilliga åtaganden från livsmedelsindustrin och ökad medvetenhet. Men det är ändå klokt att läsa innehållsförteckningen och undvika produkter med delvis härdade fetter.

Så väljer du bra fetter i vardagen

Att äta hälsosamt fett handlar inte om att räkna gram, utan om att välja rätt källor. Här är några enkla tips:

• Använd vegetabiliska oljor som raps-, oliv- eller solrosolja i matlagningen.
• Ät fet fisk två till tre gånger i veckan för att få i dig omega-3-fettsyror.
• Välj nötter, frön och avokado som nyttiga fettkällor i sallader och mellanmål.
• Minska på smör, grädde och feta mejeriprodukter.
• Undvik starkt processade livsmedel med delvis härdade oljor.

Små förändringar i matlagningen kan snabbt förbättra balansen mellan olika fetter – och därmed din hälsa på lång sikt.

Fett är inte fienden – men kvaliteten räknas

Fett är en viktig del av en hälsosam kost, så länge du väljer rätt typ. Omättat fett skyddar hjärtat och stödjer kroppens funktioner, medan för mycket mättat och transfett kan ha motsatt effekt. Genom att fokusera på kvalitet i stället för kvantitet kan du njuta av maten med gott samvete – och ge kroppen det den behöver.